Zorg voor een gezonde, evenwichtige lifestyle voor een sterker immuunsysteem.

Een goede weerstand is altijd belangrijk, maar nu in tijden van een corona epidimie, nog belangrijker. 

Er gaat geen dag voorbij of je lijf voert een gevecht met allerlei soorten ziekteverwekkers.

Is je weerstand optimaal, dan worden indringers effectief bestreden.

Maar is je afweersysteem verzwakt dan dringen ziekmakende virussen of bacteriën ons lichaam binnen, dan is er de kans dat ze zich in razend snel tempo kunnen vermenigvuldigen. Met alle ziekmakende gevolgen van dien.

Dat immuunsysteem willen we graag een handje helpen, zeker wanneer er (nog) geen medicijnen beschikbaar zijn om de infectie te overwinnen, zoals momenteel voor COVID-19 het geval.

Een goed functionerend immuunsysteem is het beste wapen wat we momenteel hebben in de strijd tegen een corona-infectie. Mensen met een verzwakt immuunsysteem, als gevolg van een langdurige stress, overgewicht of andere chronische aandoeningen, lopen meer risico op een ernstige vorm van COVID-19.

Het beste wapen voor een optimaal functionerend immuunsysteem zijn gezonde leefgewoonten.  Wat kan je hiervoor doen?

    1. Eet gezond en gevarieerd
      • Kook zoveel mogelijk zelf met verse producten
      • Vermijd bewerkte voeding, pakjes en zakjes, kant-en-klare maaltijden, afhaalmaaltijden en junkfood.
      • Eet vooral een grote variatie aan groenten en fruit (alle kleuren van de regenboog) voor je dagelijkse koolhydraten.
      • Verminder alle vormen van zoetigheid en snelle koolhydraten (witte rijst, bloem, pasta en granen). Ze staan erom bekend dat ze ons immuunsysteem ernstig verzwakken. Dit komt onder andere doordat ze zorgen voor steeds weer pieken in onze bloedglucosespiegel. Vermijd daarom zoetigheid, maar ook allerlei broodproducten, zoveel mogelijk.
      • Haal je eiwitten uit gevogelte zoals kip en kalkoen, vis, en eieren
      • Denk ook aan alles uit de zee zoals schelp en schaaldieren, algen, zeekraal.
      • Kies voor gezonde vetten uit olijfolie, kokosolie, noten en zaden, avocado, vette vis (zalm, makreel, sardines, …)
      • Drink voldoende water.
      • Matig koffie en drink geen koffie meer na 14u.
      • Drink groene thee of kruidenthee.
    1. Beweeg voldoende

Bewegen is goed voor ons lichaam en geest maar wetenschappers hebben ook aangetoond dat regelmatige inspanning ook je weerstand een flinke boost kan geven.[1]

Ga iedere dag een half uurtje wandelen buiten wandelen, denk er eens aan om tijdens je lunchpauze even buiten te een frisse neus te halen een wandelingetje te maken.

Ga wandelen, lopen, zwemmen, tennissen of fietsen; maakt niet uit wat, als het maar lichamelijk inspannend is en je er energie van krijgt. Te zwaar en overmatig sporten is dan ook weer te belastend voor je lichaam maar niet bewegen is nog slechter !

    1. Slaap voldoende

Probeer zeker 7 tot 8 uur te slapen, want voldoende nachtrust is onontbeerlijk voor een goede weerstand en kunnen preventief werken en helpen om ziektes te vermijden. Slapen is namelijk heel belangrijk voor het herstel van ons lichaam en beïnvloedt de immuniteit.

Verschillende studies tonen aan dat een goede nachtrust de werkzaamheid van de immuunrespons verbetert én mensen beschermt tegen infecties. Het verband tussen een slaapgebrek en ons immuunsysteem is al veelvuldig onderzocht. Zo bleek uit de Nurses Health studie, waarbij 56.000 verpleegkundigen gedurende verschillende jaren gevolgd werden, dat diegenen die minder dan 5 uur per nacht sliepen meer kans hadden op een longontsteking. [2]

    1. Stop met roken

Roken vermindert de werking van het immuunsysteem en dus ook de capaciteit om dit virus op te ruimen.

    1. Beperk het alcoholgebruik 

Er is veel onderzoek gedaan naar alcohol en immuniteit. En daarin zien we dat overmatig alcoholgebruik een slechte invloed heeft op het immuunsysteem en de weerstand.

    1. Voorkom stress

Stresshormonen zoals cortisol veranderen je lichaam op celniveau, en beïnvloeden hiermee een groot aantal vitale functies waaronder grote delen van het immuunsysteem. Stress werkt zo direct in op het ontstekingsprofiel van het lichaam en is medeverantwoordelijk voor het verloop van veel ziekten.

Probeer stress in je leven zoveel mogelijk te verminderen. Een manier is te focussen op alles wat je ontspanning geeft zoals mediteren, wandelen, yoga, een boek lezen, ademhalingsoefeningen, of iets wat voor jou kan helpen om je stressniveau te verminderen.

    1. Neem af en toe een koude douche

Heb je lange tijd veel stress gehad? Dan kan het zijn dat je cellen ongevoelig zijn geworden voor cortisol. Dit wordt ook cortisolresistentie genoemd. Dan is het belangrijk om je cellen hiervoor weer gevoelig te maken.

Een koude prikkel zorgt voor het vergroten van je cortisolgevoeligheid.

    1. Ga naar buiten en geniet van het zonnetje

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Daarnaast levert de voeding vitamine D. Er is sterk bewijs dat vitamine D een rol speelt in het immuunsysteem, oftewel de weerstand. Tekorten in de vitamine D huishouding associëren we met een verhoogde auto-immuniteit alsmede een verhoogde vatbaarheid voor virussen en infecties. [3]

    1. Vitamines en mineralen voor de weerstand

Zorg eerst voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon, gezonde voeding is de basis.

Bij een lage inname van vitamines en mineralen uit voeding, kunnen extra vitamines een nuttige aanvulling zijn.

Ook zijn er bepaalde groepen die een hogere behoefte hebben aan vitamines en mineralen. Denk hierbij aan sporters en mensen met een verlaagde weerstand.

Sommige mensen kunnen bepaalde vitamines moeilijker opnemen in het lichaam, zoals ouderen met vitamine B12. Bij een te lage inname van vitamines en mineralen over een langere tijd, kunnen er tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen ontstaan in het lichaam.

En daarmee kan de weerstand verlaagd zijn, waardoor men minder weerbaar is. Een voedingssupplement kan dan een zeer nuttige aanvulling op de voeding zijn.

Enkele vitamines en mineralen waarvan wettenschappelijk is bewezen dat deze bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem.

      • Vitamine C : de inname van voldoende vitamine C is erg belangrijk. Een vitamine C-tekort kan leiden tot een onvoldoende functionerend immuunsysteem. [4]
      • Zink :   is van groot belang in het reguleren van de immuunreactie.[4]
      • Vitamine D [3] en Omega 3 (EPA/DHA) : voldoende vitamine D en de vetzuren EPA en DHA noodzakelijk voor op tijd uitzetten van de immuunreactie zodat deze geen onnodige schade aanricht.

Het nieuwe coronavirus houdt velen van ons bezig.

We kunnen er preventief voor zorgen dat ons lichaam bestand is tegen een besmetting met dergelijk virus.

Met behulp van een gezonde leefstijl, aangevuld met enkele stoffen uit de natuur die ons immuunsysteem een duwtje in de juiste richting geven, is ons lichaam beter bestand tegen virusinfecties, zoals het coronavirus.

Heb je nog bijkomende vragen omtrent dit artikel, of wilt u hulp voor een gezonde en evenwichtige lifestyle om je afweersysteem op peil te houden en je te wapenen tegen het coronavirus?

Maak dan een afspraak en laat lifestyle jouw medicijn zijn!

Neem contact op via het contactformulier.

Referenties:

[1] Medicine Plus, ”Exercise and immunity”. Geraadpleegd via: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm

[2]  de Almeida, C. M. O., & Malheiro, A. (2016). Sleep, immunity and shift workers: a review. Sleep Science, 9(3), 164-168.

[3] Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886

[4] Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi: 10.1159/000090495. Epub 2005 Dec 21. PMID: 16373990.

[5] Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330. 

Healthy noedelsoep met kip en groenten

Op het internet zijn vele recepten te vinden. Jammer genoeg zijn de meeste gerechten niet opgesteld volgens mijn visie op gezonde maaltijden. 

Het is altijd een leuke uitdaging om aan dat soort gerechten mijn eigen twist te geven en ze gezonder te maken zonder hun eigenheid op te geven.

Eerst en vooral probeer ik zoveel mogelijk graanproducten met gluten en zuivelproducten op basis van koemelk te mijden. Ook de consumptie van vooral rood vlees (rund, kalf, varken) zal ik beperken omdat deze onze gezondheid (en ook ons milieu) niet ten goede komen.

Op www.15gram.be viel mijn oog op een gerecht “Noedels met kip en groenten”.

Nu er bestaan verschillende soorten noedels. Om een gezonde keuze te maken moet je weten wat de samenstelling ervan is.

    • Udon noedels: zijn dikke noedels, gemaakt van tarwe.
    • Soba noedels: op basis van boekweitmeel.
    • Bruine rijstnoedels: worden zoals de naam al zegt gemaakt van bruine rijst.
    • Glasnoedels: deze worden niet gemaakt van meel, maar van zetmeel uit mungbonen, ze zijn doorzichtig.
    • Rijstnoedels: dik, rond en witter, worden gemaakt van rijstmeel.
    • Mihoen: wordt ook gemaakt van rijstmeel, zijn dun maar niet doorzichtig.
    • Mie:. dikke platte noedels, gemaakt van tarwe.
    • Eiernoedels: gemaakt van tarwe en ei en zijn daardoor geliger van kleur.
    • Konjac noedels: gemaakt van de wortel van de Konjac plant.

Uit deze lijst gebruik ik bij voorkeur Soba noedels en Konjac Noedels.

Konjac noedels zijn bovendien koolhydraat- en caloriearm. Niet dat dat voor mij het belangrijkste is – de oorsprong van de calorieën is veeleer belangrijk, niet de hoeveelheid. Waar het hem wel om gaat is dat de glucomanan vezel uit deze wortel vele gezondheidsvoordelen heeft; deze prebiotische vezels stimuleren de groei van ons darmmicrobioom en dat heeft op zijn beurt weer positieve effecten op ons immuunsysteem, onze spijsvertering, op onze insulinegevoeligheid en op de vetverbranding.

In het oorspronkelijk recept wordt er ook gebruik gemaakt van sojasaus, oestersaus en rijstwijn. Persoonlijk vind ik de sojasaus voldoende. Ik gebruikte hiervoor Tamari soja saus van Lima omdat deze in tegenstelling tot veel andere sojasausen geen gluten, extra suikers of andere smaakstoffen bevat.

Wat heb je nodig?

      • 600 gr kipfilet
      • 2 pakjes Konjacnoedels
      • 2 courgettes
      • 2 wortels
      • 1 teentje knoflook
      • Ongeveer 2 cm gember
      • 800 ml kippenbouillon
      • 4 el sojasaus
      • Olijfolie extra vierge of sesamolie
      • 2 el geroosterde sesamzaadjes

Zo ga je tewerk:

Voorbereiding:

    1. Schil de wortels en snij in julienne.
    2. Was de courgettes en snij ze met behulp van een spiraalsnijder in slierten.
    3. Pel de knoflook en snipper hem fijn.
    4. Rasp de gember.
    5. Rooster de sesamzaadjes.
    6. Spoel de konjacnoedels onder koud stromend water en laat uitlekken.

Bereiding:

    1. Verhit de olijfolie of sesamolie in een wokpan of grotere kookpan op een middelhoog vuur. Voeg de knooflook, de gember en de kip toe en bak tot de kip gekleurd is, ze hoeft nog niet gaar te zijn.
    2. Voeg dan de bouillon toe samen met de sojasaus en breng aan de kook. Voeg de wortel en courgettes toe en laat nog 5 minuutjes zachtjes koken.
    3. Schep tenslotte de noedels mee in de pan en laat nog even doorwarmen.
    4. Verdeel de noedelsoep over diepe borden en werk af met de geroosterde sesamzaadjes.

Ga jij dit recept maken?

Dan vind ik het superleuk als je dit deelt op social media!

Gebruik dan de tag #healthyfoodieiris of tag mij @HealthyFoodieIris in jouw bericht!

Smakelijk !

ps: ben jij op zoek naar nog meer inspiratie, wil jij graag lekkerder in je vel zitten, gezonder leven, wat gewicht verliezen en je meer in balans voelen? 

Neem dan gerust contact met me op om te bekijken wat ik voor jou kan betekenen.

Purple Queen – Toverboontjes

Onlangs trokken paars-zwarte sperzieboontjes mijn aandacht op de Bioboerderij Uilenbos. Ik had deze nog nooit eerder gezien in de gewone supermarkt.

De officiële naam van deze boontjes is de Purple Queen en komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. De kleur wordt bepaald door het bonen ras.

Ze worden ook wel toverboontjes genoemd omdat ze tijdens het koken veranderen van de paars-zwarte kleur naar de groene kleur van gewone sperziebonen. De smaak is echter veel voller en iets zoeter.

Boontjes zijn erg gezond. Ze bevatten namelijk vitamines A, B en C en mineralen zoals calcium, kalium, magnesium, ijzer, molybdeen en fosfor.

Bovendien bevatten boontjes ook veel vezels die goed zijn voor onze darmen en zijn bovendien caloriearm.

Gewoonlijk worden sperziebonen gekookt, maar je kan ze ook prima roerbakken, wokken, stomen of in de oven bereiden. Daarnaast kunnen ze ook goed verwerkt worden in een salade.

Aandachtspuntje:

Sperziebonen mogen niet rauw gegeten worden. Ze bevatten van nature een licht giftig eiwit (een lectine) dat enkel door de bonen goed door en door te verhitten onschadelijk kan worden gemaakt.