Middagdip voorkomen?

5 voedingstips voor meer energie in de namiddag

 

In deze blog deel ik 5 praktische voedingstips om je energie in de namiddag hoog te houden.

Voel jij je ook elke middag tussen 15.00 en 16.00 uur futloos? 

Heb je dan de onweerstaanbare drang naar koffie, chocolade of een snelle snack? 

Je bent niet alleen. Veel mensen ervaren een zogenaamde ‘middagdip’, maar dat betekent niet dat we het moeten accepteren als normaal. 

Energiepieken en -dalen zijn vaak het gevolg van onze dagelijkse gewoonten. Gelukkig kun je met een paar gerichte aanpassingen al veel verschil maken. 

Wil je dieper duiken in hoe je energie over de hele dag kunt stabiliseren? In deze blog lees je meer over de rol van je bloedsuiker en hoe kleine aanpassingen in je voeding grote impact kunnen hebben. 

Hier zijn mijn vijf favoriete tips om je energie in de middag op peil te houden.

1. Voed je energie met de juiste brandstof 

Een van de belangrijkste oorzaken van een energiedip is een bloedsuikerschommeling.

Als je ontbijt of lunch vooral uit snelle koolhydraten bestaat (zoals brood, ontbijtgranen of crackers), stijgt je bloedsuiker eerst snel, om daarna net zo snel weer te dalen.

Dat veroorzaakt vermoeidheid, honger en concentratieproblemen. 

Wat helpt? 

Kies voor eiwitten, vezels en gezonde vetten. Denk aan eieren, noten, zaden, volle yoghurt, Skyr, peulvruchten, gevogelte of zelfs vis. 

Ook als je niet meteen een hele omelet wilt klaarmaken, kun je simpelweg wat noten of zaden toevoegen aan je ontbijt, of suikervrije notenpasta op je volkoren brood smeren. 

Bij de lunch geldt hetzelfde: een lichte maaltijd met veel brood kan je later opbreken. 

Probeer eens een salade met quinoa, peulvruchten, vlees of vis. 

Geen fan van salades? 

Begin dan klein, bijvoorbeeld door extra eiwit toe te voegen of een handje noten mee te nemen in plaats van suikerrijke snackrepen. 

2. Weersta de snelle oplossing

Een extra kop koffie of een chocoladereep lijkt dé oplossing als je moe bent. 

Maar helaas zorgen cafeïne en suiker voor een korte piek, gevolgd door een nog diepere daling in energie. Ze werken eerder als een ‘stok achter de deur’ dan als duurzame brandstof. 

Denk liever vooruit dan achteraf. 

Kies overdag voor voedzame snacks zoals een gekookt ei, een klein handje noten of een paar schijfjes komkommer met hummus.

 Daarmee houd je je energie stabiel én voed je je lichaam. 

3. Lunch anders: denk buiten de brooddoos

Broodjes zijn misschien gemakkelijk, maar niet voor iedereen even goed verteerbaar – zeker als je gevoelig bent voor tarwe. 

Een lunch die je moeilijk verteert, vraagt veel energie van je lichaam en kan bijdragen aan een energiedip. 

Tip: 

Ga creatief om met je lunch. Gebruik restjes van de avond ervoor, zoals geroosterde groenten, kipfilet of gekookte granen. 

Of probeer eens deze heerlijke quinoa salade – voedzaam, vezelrijk en perfect om mee te nemen. Ontdek het recept onderaan. 

En

probeer niet te eten achter je scherm of in haast. 

Door bewust te eten geef je je spijsvertering rust, wat direct invloed heeft op je energieniveau. 

4. Ondersteun je bijnieren: ga voor groen

Je bijnieren, die onder andere het stresshormoon cortisol reguleren, spelen een belangrijke rol in je energiebalans. 

Als deze endocriene klieren overbelast raken, kan dat bijdragen aan vermoeidheid – vooral in de namiddag. 

Hoe ondersteun je je bijnieren? 

Voeg meer groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten toe aan je maaltijden. 

Deze zijn rijk aan magnesium, een mineraal dat essentieel is voor energieproductie. 

Maak je salades extra groen met rucola, spinazie, peterselie of waterkers, of wissel je koffie eens in voor een groene groente soep.

5. Hydrateer slim en consequent 

Zelfs een kleine daling in je vochtbalans (1%) kan leiden tot een verminderde concentratie en vermoeidheid. 

Toch vergeten we vaak voldoende te drinken. 

Zorg dat water altijd binnen handbereik is. 

et een glas op je bureau of neem een herbruikbare fles mee onderweg. 

Geen zin in water? 

Kruideninfusies of vers citroenwater kunnen helpen. 

En als het echt tegenzit: een fris gezicht met koud water doet wonderen. 

Wil je weten hoe je deze tips concreet kunt toepassen in je lunch routine?

Bekijk dan de voedzame quinoa salade 

Perfect als lunch, rijk aan eiwitten en vezels, en helemaal middagdip-proof! 

Mediterraanse quinoa salade met kipfilet. 

Een voedzaam, koolhydraatarm recept uit de bundel die ik gebruik voor mijn klanten:

Ingrediënten:

2 kipfilets 

75 gram feta kaas, verkruimeld 

70 gram quinoa 

100 gram cherrytomaten, gehalveerd 

200 gram radijsjes, in dunne plakjes 

100 gram groene olijven, gehalveerd  

100 gram zongedroogde tomaten, in reepjes 

1 el olijfolie 

1 el extra vierge olijfolie 

1 citroen, sap en rasp 

1 rode ui, gesnipperd 

1 tl Italiaanse kruiden 

optioneel: 10 gram bladpeterselie, fijngesneden

Zo maak je het: 

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet daarna af en laat goed uitstomen. 

Bestrooi de kipfilets met zout. Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kipfilets 4-5 minuten per kant, of tot de kipfilet gaar is. Bestrooi de kipfilets daarna met de Italiaanse kruiden. 

Meng ondertussen de extra vierge olijfolie, het citroensap en de citroenrasp in een saladekom. Breng de dressing op smaak met peper en zout. 

Voeg de gekookte quinoa, de cherrytomaten, de radijs, de groene olijven, de zongedroogde tomaten en de rode ui toe. 

Schep de helft van de salade op een bord en leg daar 1 kipfilet naast. Garneer met de helft van de fetakaas en eventueel de helft van de bladpeterselie. 

Je kunt de kipfilet die je bewaart voor de lunch alvast in blokjes snijden en, samen met de fetakaas en bladpeterselie, door de salade mengen. 

Vega tips 

Vervang de fetakaas door veganistische fetakaas of een andere plantaardige kaas. 

Vervang de kipfilet door 200 gram falafel. Bak de falafel 5 minuten in een droge koekenpan op hoog vuur. 

VOEDINGSWAARDEN 

KCAL: 626 Koolhydraten: 39 gram, Eiwitten: 47 gram, Vetten: 27 gram, Vezels: 16,5 gram 

Wil je meer inspiratie opdoen voor recepten met een gezonde basis?

Ik haal mijn inspiratie onder andere uit de recepten van Leef Puur Natuur, een waardevolle bron van kwaliteitsvolle maaltijd ideeën die ik aanpas naar de noden van mijn klanten. 

Meer weten? 

Wil je ontdekken hoe jij je voeding beter kunt afstemmen op je energie, verzadiging en doelstellingen? 

Of wil je leren hoe je weekmenu’s kunt opbouwen die écht bij jou passen?

 

Ik denk graag met je mee!

Succes!

Iris

Purple Queen – Toverboontjes

Onlangs trokken paars-zwarte sperzieboontjes mijn aandacht op de Bioboerderij Uilenbos. Ik had deze nog nooit eerder gezien in de gewone supermarkt.

De officiële naam van deze boontjes is de Purple Queen en komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. De kleur wordt bepaald door het bonen ras.

Ze worden ook wel toverboontjes genoemd omdat ze tijdens het koken veranderen van de paars-zwarte kleur naar de groene kleur van gewone sperziebonen. De smaak is echter veel voller en iets zoeter.

Boontjes zijn erg gezond. Ze bevatten namelijk vitamines A, B en C en mineralen zoals calcium, kalium, magnesium, ijzer, molybdeen en fosfor.

Bovendien bevatten boontjes ook veel vezels die goed zijn voor onze darmen en zijn bovendien caloriearm.

Gewoonlijk worden sperziebonen gekookt, maar je kan ze ook prima roerbakken, wokken, stomen of in de oven bereiden. Daarnaast kunnen ze ook goed verwerkt worden in een salade.

Aandachtspuntje:

Sperziebonen mogen niet rauw gegeten worden. Ze bevatten van nature een licht giftig eiwit (een lectine) dat enkel door de bonen goed door en door te verhitten onschadelijk kan worden gemaakt.

Mijn nieuwe ontdekking

Begin dit jaar heb ik een nieuwe ontdekking gedaan

Groentepakketten van de Bioboerderij ’t Uilenbos te Moerbeke.

Wekelijks staat er voor mij een groentemand klaar met lekkere seizoensgroeten, biologisch geteeld, vers geoogst rechtstreeks van het land, zonder verpakking en transport.

Het is soms een uitdaging om met deze groeten een gerecht samen te stellen. Er zaten een aantal groenten in de mand die ik nog nooit had klaargemaakt.

Wat kan ik klaarmaken met rapen, koolrabi, venkel, zoete aardappel, aardpeer, rode ui en knoflook?

Ik ging op zoek naar inspiratie op internet en kwam op de website van “Lekker van bij ons” een recept tegen van een ovenschotel met wintergroeten.

Alle groenten wassen, in gelijke hapklare stukjes snijden. Verdeel alles in een ovenschotel, overgiet rijkelijk met olijfolie, kruid met peper en zout en steek er takjes tijm en rozemarijn tussen.

Een prachtig kleurenpalet vind je niet?

Zet de schaal gedurende 40 à 50 min in een voorverwarmde oven van 180°C tot de groenten gaar zijn. Roer regelmatig om. Het resultaat was heerlijk.

Pastinaak en peterseliewortel kan je ook gebruiken als een variant op deze winterschotel.

Bij dit gerecht kan je kipfilet, parelhoen of een stukje vis serveren.

Probeer jij het recept uit? Laat me weten wat je ervan vindt !

Frittata met spinazie en zalm

Frittata is een gerecht uit Italië dat bestaat uit lichtjes opgeklopte eieren gemengd met groenten en vlees of kaas. Niet veel meer dus dan wat we het Nederlands een omelet noemen.

Deze frittata is gemaakt met ui en spinazieblaadjes, opgeklopte eieren en met verse fijngehakte dille. Ze is afgewerkt met reepjes gerookte zalm en pijnboompitjes. Heerlijk als lunch vergezeld met een salade. Het is een complete maaltijd en bevat vele vitaminen, mineralen, omega 3 vetzuren, eiwitten en aminozuren.

Waarom ik vaak een omelet eet als lunch?

Eieren zijn een bron van eiwitten en aminozuren. Essentiële aminozuren worden niet door ons lichaam zelf aangemaakt en moeten we daarom via voeding opnemen. Ons lichaam heeft die aminozuren omdat die de basis zijn voor de productie van eiwitten, welke op hun beurt weer enorm belangrijk zijn voor het aanmaken en onderhouden van cellen in het bloed, de huid, de spieren en de botten.

De wonderlijke werking van choline

Ook het eigeel is gezond, en bevat choline; een belangrijke voedingstof voor onze leverfunctie, stofwisseling en het brein. Ze helpt tegen aderverkalking, verbetert het geheugen en het concentratievermogen en ze bevordert een gezonde slaap. Choline wordt maar in beperkte mate aangemaakt door ons lichaam, vandaar de noodzaak om voeding te eten waarmee je je choline reserves aanvult.

Het belang van eieren

Eieren bevatten ook veel vitamines zoals vitamine B2, vitamine D en vitamine E. Vitamine B2 is nodig voor de stofwisseling in ons lichaam. Het helpt bij de verbranding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zorgt ervoor dat we voldoende energie hebben. Vitamine D hebben we nodig voor sterke botten en tanden. Vitamine E beschermt de lichaamscellen en celwanden. Tevens bevatten eieren ook mineralen zoals fosfor, ijzer, zink, seleen en jodium.

Tot slot

In een omelet kan je veel afwisseling brengen. Men kan er groenten in verwerken zoals allerlei soorten paddestoelen, tomaten, courgettes, spinazie, … Tevens kan je er restjes van kip, gerookte zalm of garnalen aan toevoegen en allerlei soorten kruiden zoals peterselie, basilicum, dille. En je kan ze afwerken met wat pijnboompitten en sesamzaadjes,…

Alles voor een complete, gevarieerde en lekkere lunch!

error

Enjoy this blog? Please spread the word :)